Uyku döngüleri

uyku hakkında

İyi bir gece uykusu denince, aklınıza gelen ilk şey nedir?

Bu sorunun genelde cevabı , uykunun süresi ile alakalı oluyor. Ancak, her gece sekiz saat uyumak, sandığınızın aksine vücudunuz için çok da uygun olmayabilir- sizin tazelenmiş, enerji dolu ve güne hazır hissetmenizi sağlar mı acaba?- Sizin ve vücudunuzun, ideal uyku programı geleneksel parametrelerin dışında kalabilir.

İyi haber şu ki; uyumaya geldiğinde, seçeneklerimiz var. Şimdi gelin, en yaygın üç uyku döngüsüne bakalım ve hangisinin size en kaliteli, en optimal uyku seçeneğini vereceğini görelim.

Monofazik uyku döngüsü

En yaygın uyku döngüsü, monofazik uyku düzenidir. (*monofazik, bölünmeyen/tek fazlı anlamında)

Uyku uzmanı Dr. Michael Breus, “Birçoğumuz, uykuya dalmadan önce, arada şekerleme fırsatı olmadan, yaklaşık 16 saat süren bir uyanıklık durumu ile uykuya geliyoruz,”

Bölünmeyen uyku bugün “normal” kabul ediliyor, kesinlikle faydaları vardır. Dr.Breus, “Temel olarak, diğer herkes tek fazlı bir uyku programında ve bu nedenle dünyanın geri kalanıyla bir ritim içindesiniz” diyor.

Tek fazlı bir uyku düzeni her zaman mümkün değil tabi ki,

Bifazik uyku döngüsü (* bifazik, bölünmüş/ iki fazlı anlamında)

Uyku iki fazlı bölüme ayrılmıştır. Genellikle gece boyunca uzun bir uyku ve gündüz çok daha kısa bir şekerleme şeklindedir.

Breus, “Örneğin, 6 saatlik bir gece uyku süresi, gün boyunca 30-90 dakikalık bir kısa şekerleme ile eşleştirilebilir” diyor.

Monofazik uyku kesinlikle en belirgin uyku şekli olsa da, özellikle Avrupa'da, iki fazlı bir uyku düzenini benimseyen birçok ülke var. Bizde adı ne güzel değil mi, şekerleme, İngilizce'de Power nap diye geçiyor, yani güç uykusu, her iki terim de çok isabetli seçilmiş.

“Şekerleme” tarzı bifazik uykuya ek olarak, bölümlere ayrılmış uyku da var. Bölünmüş uyku sayesinde, gece boyunca doğrudan uyumak yerine, uyku düzeninizi iki uzunluğa bölersiniz. Bu muhtemelen sanayileşmeden önceki en yaygın uyku şekliydi.

“Bazı bilimsel bulgular, atalarımızın uyku düzenlerinin 3-5 saat sürdüğünü söylüyor. Ardından uyanık bir süre, biraz gün ışığı aktivitesinden sonra 3-5 saatlik tekrar uyumayı içerdiğini göstermektedir. ”diyor Breus.

Polifazik uyku döngüsü

Üçüncü en yaygın uyku döngüsü, her gün çok daha kısa uyku periyotları ile sınıflandırılmış olan polifazik uyku düzenidir - ancak daha fazlası.

Breus, “Polifazik uyku, gündüz ve gece boyunca uykuyu ikiden fazla bölüme ayırıyor” diyor.

Polifazik bir uyuyansanız, günde altı kez uyuyabilirsiniz. Bu neye benzeyebilir?

Breus, “2-3 saatlik uyku bloklarının ve 30-90 dakikalık uykuların bir araya gelmesi, 24 saat boyunca tam bir dinlenme gecesine eşdeğer olması anlamına geliyor” diyor.

Polifazik uyku döngüsü ile nasıl daha az uyuyacağınızı ve daha uyanık olacağınızı öğrenebilirsiniz.

Sizin için uykunuzu gün boyunca kısa bloklara yaymak en iyisi midir?

Hangi uyku programını seçerseniz seçin, tutarlı olmanız yeterli.

Breus, “Tutarlılık, hangi uyku programını uyguladığınızdan bağımsız olarak sağlıklı uyku için çok önemlidir” diyor.

İlk başta uyku düzenlerini değiştirmek (örneğin, tek fazlı uyku düzeninden iki fazlı uyku düzenine) geçmek zor olsa da, tutarlı bir programa uyarsanız, vücudunuz uyum sağlar ve uykunuzun kalitesi düzelir.

Sizin için en uygun uyku planını seçmek size kalmış olsa da, depresyon gibi zihinsel sağlık sorunlarınız varsa, Breus monofazik bir uyku düzenine sadık kalmanızı şiddetle tavsiye ediyor.

Ayrıca; çok neşeli uyku karakteri hakkında bir kitap yayınlandı, adı ''Beden saatiniz nasıl çalışıyor''. Uyku kronotipiniz nedir diye ingilizce bir testte çözdüm ve ben AYI tipinde uyku karakterine sahipmişim.

Erken uyanmak sizi daha iyi bir insan yapmaz. Erkenci kuş her zaman solucanı yakalamaz. Sirkadiyen ritminiz iç vücut saatinizdir ve diğer kişilerden farklı olması çok doğaldır.

Uyumaya başladığınızda ve vücudunuzun doğal sirkadiyen ritmine göre uyandığınızda, daha iyi uyuyacak ve gün boyunca daha uyanık ve üretken olacaksınız. Dr. Michael Breus, dört uyku kronotipi tanımladı (diğer bir deyişle sirkadiyen ritminiz).

Ayı: Çoğu insan bu kategoriye girer. Ayılar'ın sirkadiyen ritmi güneşi takip eder ve kolayca uyurlar. Ayıysanız, öğleden sonra ortasında, bir enerji şekerlemesi ile kolayca şarz olabilirsiniz.

Kurt: Eğer bir gece insanıysanız (aka kurt), gece yarısı tüm enerjiyi yakın ve daha sonra yatağa gidin, böylece yatakta sağdan sola, sağa dönmek, kıpırdanmak daha az olur. İşinizin çoğunu öğlen ve 14:00 ile 17:00 arasında yapın - bunlar kurtların günün en verimli zamanlarıdır.

Aslan: Aslanlar erken kalkıp sabahleyin güçlenirler. Eğer bir aslansanız, Netflix'e odaklanmak yerine erken yatın.

Yunus: Eğer uyuyakalıyor ve gece boyunca sık sık uyanıyorsan, sen bir yunusun. En zorlu çalışmalarınızı sabah ortasından öğleden sonraya kadar zamanlayın.

Bana yazın, siz hangi tipte uykunuzu almış oluyorsunuz. Arada çıkardığım garip sesleri göz önünde bulundurunca ben ancak Ayı olurum diyor, gülümseyerek en kısa zamanda bu kitaba dalmanızı öneriyorum.